睡眠に問題があり日中活動に影響を及ぼしてしまっている場合は、不眠症かもしれません。
日本人のおよそ20％が眠りに関して悩みがあるというデータもあり、不眠症はもはや国民病といっても大げさではないでしょう。
眠れない状態が続くと、精神疾患や生活習慣病などのリスクも高まるため、改善策が必要。
一口に不眠症といっても、症状には4つのタイプがあり、それぞれ対処法が異なる場合も。
不眠症を改善するためには、まずは自分のタイプを把握した上で、改善策をチェックするようにしましょう。
目次
４つある！不眠症の症状とは
以下の4つの症状が週3回且つ1か月以上みられ、日中活動に悪影響が出てしまっている場合は不眠症とされます。
不眠症の症状①
「入眠障害」
不眠症のなかでも最も患者数が多く、全体の60％を占めています。
夜眠ろうとしてもなかなか寝つけないといった症状です。
人は床につけばおよそ30分以内には自然と睡眠状態へ移行しますが、入眠障害の人は30分以上〜数時間経過しても眠れません。
不眠症の症状②
「中途覚醒」
中途覚醒は、寝付くことはできるものの、夜中に何度も目が覚めたり、再び入眠するのが難しいという症状を指します。
睡眠は浅い眠りのレム状態と深い眠りのノンレム状態が、およそ90分周期で繰り返し行われています。
中途覚醒は睡眠から3～4時間ほど経つと目覚めてしまう場合が多く、レム状態となった時に覚醒しやすくなります。
不眠症の症状③
「早朝覚醒」
起床予定時刻よりも2時間以上前に目が覚め、再び寝付くことができない症状を早朝覚醒といいます。
朝7時まで寝るつもりでいても、4時や5時に目覚めそのまま起床時間を迎えてしまうため、睡眠が足りない状態となってしまいます。
不眠症の症状④
「熟睡障害」
いつも通りに寝起きし、寝ているはずなのに熟睡感がない状態を熟睡障害といいます。
人間は深い眠りにより脳や身体の疲れをとりますが、熟睡障害の場合は眠りが浅いために疲れがなかなかとれず、睡眠時間は十分であったとしても寝た気になれません。
タイプによって種類が違う？不眠症改善に睡眠薬
不眠の症状が続き、心身ともに苦痛を感じてしまっている場合は睡眠薬を服用するのも一つの手段です。
睡眠薬は薬によって作用時間が異なるため、不眠の症状によって使用する薬が変わります。
〜睡眠薬の種類〜
超短時間・短時間作用型
超短時間作用型・短時間作用型の睡眠薬は、3～12時間ほど効果が持続します。
数時間で薬が切れるるため、寝つきの悪い入眠障害タイプの人に適しており、効果が短く目覚めも良いのが特徴です。
しかし、入眠障害以外の症状の方が作用の短い薬を使用すると「途中で薬が切れ目覚めてしまう」「薬の効果をいまいち実感できない」といった事が起こります。
〜睡眠薬の種類〜
中時間・長時間作用型
中時間作用型・長時間化作用型の睡眠薬は、12～24時間以上効果が持続します。
このタイプは作用時間が長いため、中途覚醒や早朝覚醒、熟睡障害の人に効果的です。
長い時間ぐっすり眠れますが、薬の効果を引きずりやすいという面もあります。
そのため朝起きるのが辛いという人もいるようです。
4つの症状は二つ同時に生じるケースも少なくありません。その場合は薬も2種類併せて使用する場合があります。
睡眠薬の依存リスクは高い？
不眠症改善に睡眠薬を使用することに、抵抗がある人も少なくないでしょう。
睡眠薬は副作用や依存のリスクが高いイメージがあるからです。
確かにひと昔前の「バルビツール酸」という睡眠薬は依存しやすく、過剰摂取による死亡例もありました。
しかし現在の睡眠薬は摂取量によって生命危機に関わる事はありません。
医師の指示に従って正しく使用すれば、依存リスクも低くすみます。
不眠症を根本から改善！心理療法と薬を併用
睡眠薬を使えば確かに眠ることはできますが、不眠症体質の根本を改善させるものではありません。
薬を使って睡眠をとる事と併せて心理療法を行なうと、薬の必要性がなくなったり、量を減らせたり、不眠症の再発予防にも繋がります。
不眠症を改善する心理療法①
認知行動療法
認知とは、物事の考え方や受け取り方の事を指します。
認知行動療法は考え方のバランスを取り、その人の問題となっている行動や習慣の改善を目指すものです。
不眠症は睡眠に対して認知が歪んでいるケースも多く、眠りに対する強迫観念や思い込みを、認知行動療法によってなくしていきます。
不眠症を改善する心理療法②
睡眠記録を付ける
不眠症改善に、どれだけ寝たか、どんな睡眠だったかなど記録をつけるのは効果的。
客観的な視点で自分の睡眠を見ることがでます。
実際は5時間ほど寝ているのに「全く眠れていない」などの思い込みにより不安が強くなり、自分の中で症状を重症化させる場合も少なくありません。
「今月は一度もまともに眠れていない」と事実を捻じ曲げて認識することもあります。
他人から指摘されると「誰も自分の辛さを理解してくれない」とかえってマイナスとなる場合もあり、自分自身で客観的に状態を把握できるようにすることで、睡眠に対する焦りや不安を緩和していきます。
不眠症を改善する心理療法③
漸進的筋弛緩法
寝つきが悪い時は心身共に緊張状態となっているため、リラックスさせていきます。
漸進的筋弛緩法は筋肉の緊張を緩めることで精神的リラックスへ繋げていく方法です。
筋肉は意識的に緊張直後リラックスしやすい状態となるため、その作用を利用します。
リラックスしやすい身体を作る方法
- できるだけ楽な姿勢で横になります。この時リラックス効果のあるアロマやヒーリング音楽をかけるのもよいでしょう。
- 腹式呼吸を行ないます。おへそあたりに手を当て、時間をかけて息を吐き切り、鼻からお腹を膨らませるように息を吸います。
- 腹式呼吸で呼吸を整えたら、親指を中に入れ、握りこぶしを作ります。呼吸に合わせて、息を吸いながら力を込め、吐く時に力を抜きます。これを片手ずつ、2～3回行います。力を抜くときに筋肉の緊張が緩む感覚をゆっくり感じるようにしましょう。
- その後、腕（曲げる）、肩（すぼめる）、背中（伸び）、首（ひねる）お腹（ひっこめる）、太もも（のばす）、足（反らす）と、パーツ別に力を入れたり抜いたりを繰り返します。
- すべてが終わったら、身体のどこかに緊張が残っていないかを確認しましょう。
上記の運動を行ない、緊張とリラックスを体に覚えさせていくと、リラックス状態を作り出しやすくなります。
自分の不眠症状を知り、適した薬を服用しながら心理療法で症状を根本から改善させていきましょう。